2026年02月28日
こんにちは、パーソナルジムSORAの森です。今回は、「男性更年期とテストステロンの関係 ～対策は筋トレ～」についてのお話しです。
テストステロンは、精巣でおよそ9割作られ、男性の筋肉や骨格の維持、性機能、精神の安定に深く関わるホルモンです。
男性更年期障害は、加齢やストレスにより、男性ホルモンであるテストステロンの分泌が低下することで起こる症状です。
身体的症状としは、疲労感、だるさ、筋力低下、筋肉量の減少、体脂肪の増加、性欲減退、勃起不全、ほてり、発汗などがあります。精神的症状としては、イライラ、不安感、抑うつ気分、やる気の低下、集中力低下、記憶力低下、などがあります。
加齢により徐々に低下するテストステロンですが、これを防ぐ方法があります。それが、筋トレと食事です。
筋トレは、週に2回、大きな筋肉を刺激するものが望ましです。例えは、スクワット、ベンチプレス、バックエクステンション、ローイングなど。
筋トレをすることで筋肉量が増えれば、筋肉にあるテストステロンに反応する受容体も増えるので、この増えた受容体がテストステロンをより分泌させると言われています。ですから、筋肉量を増やす事が鍵になりますので、いわゆる大筋群、もともと大きな筋肉に刺激を入れていって筋量を増やす事が大切になります。
もう一つが食事です。ニンニク、ニラ、長ネギ、玉ねぎにふくまれるアリシンがテストステロンを上げてくれます。ただし、このアリシンは加熱などの熱に弱いので、調理をする際に豚肉、牛肉などのビタミンB1と一緒に調理すると、アリシンが熱に強いアリチアミンに変わります。例えば、餃子、レバニラなどはおすすめです。
テストステロンを作るのに、もう一つ大切な栄養素は亜鉛です。代表的なのは牡蠣ですが、なかなか、牡蠣を毎日食べるのはハードル高いので、枝豆などがおすすめです。また、キャベツに亜鉛は少量含まれるので、キャベツを多めに食べるのも良いかもしれません。オイスターソースを使った回鍋肉もおすすめです。
ということで筋トレ習慣と食事管理で男性更年期障害を防いでいきたいですね。
【ホルモンを整える生活習慣】
・笑う機会を増やす
・お酒は適量
・定時に起きる
・筋トレを習慣にする
・夕方以降にカフェインを取らない
・徹夜はNG
【男性更年期障害のチェックリスト】
①肉体的、精神的な健康状態の低下を感じる
②関節痛や筋肉痛がある
③汗をよくかく
④睡眠障害がある
⑤眠気が強く、疲労感が強い
⑥怒りっぽく、イライラする
⑦神経過敏である
⑧不安、心配しやすい
⑨活力不足を感じる
⑩筋力低下を感じる
⑪憂鬱な気分である
⑫自分のピークは過ぎたと感じる
⑬燃え尽きたと感じる
⑭あごひげの伸びが遅くなった
⑮性的活動が低下した
⑯朝立ちの回数が減少した
⑰性欲や性的衝動が減少した
ない＝1点 軽い＝2点 中程度＝3点 重い＝4点 非常に重い＝5点
17～26点：なし
27～36点：軽度
37～49点：中度
50点以上：重度
大阪市中央区、松屋町、谷町四丁目、堺筋本町エリアにあるパーソナルジムSORAでは、「ボディビル優勝経験のある院長による理論と実践をを兼ね備えたトレーニング指導。」「解剖学、生理学、運動学などの体のメカニズムを熟知した国家資格者によるトレーニング指導。」「トレーニングと治療の融合。」などを特徴としております。
加齢や運動不足による筋力低下で日常生活動作が不安な方。運動不足で筋力低下が激しく姿勢が悪くなってきた方。ダイエットしたい方。かっこいい体を作りたい方。スポーツ愛好家でパフォーマンスを上げたい方やコンディションを整えたい方。など経験豊富なトレーナーをお探しの方は、お気軽にご相談ください。
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森 健浩
パーソナルジムSORA パーソナルトレーナー
そら鍼灸整骨院 院長
柔道整復師 鍼灸師
1995年大阪ボディビル選手権バンタム級 優勝
