2023年11月23日
こんにちは、パーソナルジムSORAの森です。今回は、「若者と中高年の必要タンパク量の違い」についてのお話しです。
中高年の方が体の改善を挑むにあたって注意をすべきポイントがいくつかあります。若い頃は、体の機能が整っていますが、中高年の場合は、代謝機能、ホルモンバランスが衰えている場合が多いです。
代謝は、様々な生化学的プロセスを含んでいますが、大きく分けると「アナボリズム(タンパク質合成過程)」と「カタボリズム(タンパク質分解過程)」に分けられます。筋肉をつけるためには、タンパク質合成過程が、タンパク質分解過程を上回らないと筋肉は増えません。そこで、アナボリック優位(タンパク質合成過程優位)な状態にするために、タンパク質の摂取の方法が大切になってきます。
中高年になっていくと代謝が下がり、若い頃より多くのタンパク質を摂取しないと筋肉量を保つことがでません。
近年の研究で、中高年の体内タンパク質合成を最大化するには、1回の食事で25～30ｇのタンパク質摂取が必要とされています。そして、摂取の仕方が非常に重要です。若者は、20ｇのタンパク質摂取で、体内のタンパク質合成を起こしますが、中高年は、20ｇ以下のタンパク質摂取を1日に4～5回摂っても、タンパク質合成が最大化されません。
その理由は、加齢によるタンパク質合成優位の減少、糖新生(タンパク質を分解して糖をつくりだす)の増加、慢性疾患、炎症性疾患、タンパク質の酸化などによって筋肉を作る以外にタンパク質を奪われてしまうからです。
実際のタンパク質の摂取の例ですが、一日の必要タンパク質量は、一般の方で体重1㎏について1.0ｇ。トレーニングをされている方で1.5～2.0㎏とされています。例えば、若者で体重が60㎏でトレーニングをされてる方を、必要タンパク質量120ｇ/1日とします。これを1日に数回にわけて摂取していきます。朝(20ｇ)、昼(20ｇ)、夜(20)、に間食1(20ｇ)、間食2(20ｇ)、間食3(20ｇ)で、これで合計120ｇになります。
一方、中高年の方は、朝(30ｇ)、昼(30ｇ)、夜(30ｇ)、間食(30)で合計120ｇになります。こんなイメージです。
若者は、1回の食事で20ｇ以下のタンパク質摂取でも問題ないですが、中高年では、30ｇは摂取したいところですね。
大阪市中央区、松屋町、谷町四丁目、堺筋本町エリアにあるパーソナルジムSORAでは、「ボディビル優勝経験のある院長による理論と実践をを兼ね備えたトレーニング指導。」「解剖学、生理学、運動学などの体のメカニズムを熟知した国家資格者によるトレーニング指導。」「トレーニングと治療の融合。」などを特徴としております。
加齢や運動不足による筋力低下で日常生活動作が不安な方。運動不足で筋力低下が激しく姿勢が悪くなってきた方。ダイエットしたい方。スポーツ愛好家でパフォーマンスを上げたい方やコンディションを整えたい方。などお気軽にご相談ください。
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森 健浩
パーソナルジムSORA パーソナルトレーナー
そら鍼灸整骨院 院長
柔道整復師 鍼灸師
1995年大阪ボディビル選手権バンタム級 優勝
